Desk Workout: 5 Übungen fürs Büro

Einleitung: Warum Bewegung im Büro so wichtig ist

Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages im Sitzen – meist vor dem Computer, mit nur wenigen kurzen Unterbrechungen. Diese andauernde Inaktivität wirkt sich jedoch langfristig negativ auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Häufige Folgen sind Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Rückenschmerzen, eine verkürzte Muskulatur und ein allgemein reduziertes Wohlbefinden.

Dabei braucht es keinen aufwendigen Trainingsplan, um dem entgegenzuwirken. Bereits kurze, gezielte Bewegungen im Büroalltag können dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Wichtig ist vor allem, regelmäßig aktiv zu werden – auch im kleinen Rahmen.

In diesem Beitrag stelle ich fünf einfache, aber effektive Übungen vor, die direkt am Schreibtisch durchgeführt werden können. Sie lassen sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren und sind ein guter Einstieg in mehr Bewegung im Büro.

Übung 1: Sitzende Rückenstreckung (Mini-Cobra im Stuhl)

Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert die aufrechte Haltung und hilft dabei, den Brustkorb zu öffnen. Sie ist besonders wirkungsvoll nach längeren Phasen des Sitzens und kann Verspannungen im oberen Rücken- und Schulterbereich entgegenwirken.

Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf den vorderen Teil deines Stuhls, beide Füße stehen fest auf dem Boden.
  
  
• Platziere die Hände an den Hüften oder hinten an der Rückenlehne, je nachdem, was dir mehr Stabilität gibt.
  
  
• Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten und hebe gleichzeitig den Brustkorb leicht an.
  
  
• Führe eine leichte Rückbeuge im oberen Rücken aus, der Blick geht nach vorne oder leicht schräg nach oben.
  
  
• Halte diese Position für etwa 10 bis 15 Sekunden, atme ruhig und gleichmäßig.
  
  
• Löse die Spannung langsam auf und wiederhole die Übung 2–3 Mal.
  
  

Hinweis:
Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Bewegung soll aus der Brustwirbelsäule kommen, nicht aus dem unteren Rücken.

Übung 2: Beinheben unter dem Tisch (Hidden Core Workout)

Diese Übung aktiviert gezielt die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur und kann unauffällig im Sitzen durchgeführt werden. Sie verbessert nicht nur die Rumpfstabilität, sondern fördert auch die Durchblutung der Beine – besonders hilfreich bei langem Sitzen.

Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf den Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, Knie im 90°-Winkel.
  
  
• Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an.
  
  
• Hebe ein Bein langsam und gestreckt an, bis es ungefähr auf Höhe deiner Hüfte ist oder so hoch, wie es angenehm möglich ist.
  
  
• Halte die Position für 5–10 Sekunden, ohne dich mit den Händen abzustützen.
  
  
• Senke das Bein kontrolliert wieder ab.
  
  
• Führe 10–15 Wiederholungen pro Bein durch. Für mehr Aktivierung gerne 2–3 Durchgänge.
  
  

Variationen:
Wer möchte, kann beide Beine abwechselnd heben oder mit kurzen Impulsen arbeiten (kleine, schnelle Bewegungen), um den Trainingseffekt zu steigern.

Hinweis:
Achte darauf, den Oberkörper stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu kippen. Die Bewegung sollte aus der Bein- und Bauchmuskulatur kommen, nicht aus dem unteren Rücken.

Übung 3: Schulterkreisen & Armstretch

Diese Kombination aus Schulterkreisen und Dehnung der Armmuskulatur ist ideal zur Lockerung des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens. Sie kann Verspannungen durch langes Sitzen oder einseitige Bewegungen (z. B. Arbeiten mit der Maus) effektiv entgegenwirken.

Ausführung – Teil 1: Schulterkreisen

• Setze dich aufrecht auf den Stuhl, die Arme hängen locker neben dem Körper.
  
  
• Ziehe beide Schultern gleichzeitig langsam nach oben zu den Ohren, dann nach hinten und unten.
  
  
• Führe 10 kontrollierte Kreisbewegungen nach hinten aus.
  
  
• Wechsle anschließend die Richtung und kreise 10 Mal nach vorne.
  
  

Ausführung – Teil 2: Armstretch

• Hebe einen Arm auf Schulterhöhe und führe ihn vor der Brust zur gegenüberliegenden Seite.
  
  
• Greife mit der anderen Hand den Oberarm oder Ellbogen und ziehe den Arm sanft näher an den Körper.
  
  
• Halte die Dehnung für ca. 15–20 Sekunden.
  
  
• Seite wechseln und ebenfalls halten.
  
  

Hinweis:
Die Bewegungen sollten langsam und bewusst ausgeführt werden. Vermeide ruckartige Bewegungen, insbesondere im Nackenbereich.

Übung 4: Wandsitzen – die „Stillen Kniebeugen“

Das Wandsitzen ist eine statische Kräftigungsübung, die besonders effektiv für die Beinmuskulatur (Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseite) ist. Sie eignet sich hervorragend für kurze aktive Pausen, da sie ohne große Vorbereitung an jeder festen Wand durchführbar ist.

Ausführung:

• Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Füße etwa schulterbreit und 50–60 cm von der Wand entfernt.
  
  
• Lehne dich mit dem gesamten Rücken gegen die Wand.
  
  
• Rutsche nun langsam mit dem Rücken an der Wand entlang nach unten, bis die Knie ungefähr im 90°-Winkel gebeugt sind – als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
  
  
• Die Knie sollten sich dabei senkrecht über den Fußgelenken befinden.
  
  
• Halte diese Position für 20–30 Sekunden, mit der Zeit kannst du dich bis zu 60 Sekunden steigern.
  
  
• Atme ruhig und gleichmäßig, der Oberkörper bleibt aufrecht an der Wand.
  
  

Wiederholungen:
2–3 Durchgänge, je nach Trainingszustand.

Hinweis:
Falls du Knieprobleme hast, beginne mit einem größeren Winkel (nicht ganz bis 90°) und steigere dich langsam. Achte darauf, dass deine Knie nie über die Fußspitzen hinausragen.

Übung 5: Büro-Walking & Fersenwippen

Diese Übung zielt darauf ab, die Durchblutung in den Beinen anzuregen und die Muskulatur in den Waden, Füßen und dem unteren Rückenbereich zu aktivieren. Besonders bei langem Sitzen hilft sie, Schweregefühl in den Beinen und Kreislauftiefs vorzubeugen.

Teil 1: Büro-Walking

• Stehe mindestens einmal pro Stunde kurz auf und gehe ein paar Schritte durch das Büro, zum Drucker, zur Teeküche oder einfach im Kreis.
  
  
• Versuche, 1–2 Minuten lockeres Gehen einzuplanen – ideal auch während Telefonaten oder kurzen Denkpausen.
  
  
• Nutze jede Gelegenheit, Bewegung in den Alltag einzubauen (z. B. Treppe statt Aufzug, Meetings im Stehen).
  
  

Teil 2: Fersenwippen im Sitzen

• Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
  
  
• Hebe nun beide Fersen gleichzeitig an, während die Zehen Kontakt mit dem Boden behalten.
  
  
• Senke die Fersen langsam wieder ab.
  
  
• Führe 20–30 Wiederholungen durch. Gern auch mehrmals am Tag.
  
  

Hinweis:
Das Fersenwippen ist besonders gut durchführbar während konzentrierter Computerarbeit, da es kaum auffällt. Die Bewegung regt die Wadenpumpe an und kann helfen, Wassereinlagerungen oder „eingeschlafene“ Beine zu verhindern.

Fazit: So bleibst du auch im Office fit

Ein aktiver Büroalltag muss keine Herausforderung sein – mit nur wenigen gezielten Übungen kannst du deinen Körper während der Arbeit fit halten. Ob durch das Sitzende Rückenstrecken, das Beinheben unter dem Tisch, Schulterkreisen oder das Wandsitzen – jede dieser Übungen hilft dabei, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu aktivieren. Besonders die Fersenwippen und Büro-Walking fördern die Durchblutung und verhindern Müdigkeit oder Kreislaufschwäche.

Indem du regelmäßig kleine Bewegungsphasen in deinen Arbeitstag integrierst, kannst du nicht nur deine körperliche Gesundheit fördern, sondern auch deine Konzentration und Energielevel steigern. So bleibst du fit, konzentriert und leistungsfähig – ganz ohne den Bürostuhl verlassen zu müssen.

Der Schlüssel zu einem aktiven Alltag im Büro liegt in der Regelmäßigkeit: Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen, und baue kleine Übungen in deinen Arbeitstag ein. Dein Körper wird es dir danken!

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